「ゴルフを続けていたら急に腰痛が出てきた」「ゴルフって腰に負担がかかりそうだけど腰痛の原因になる？」など、ゴルフと腰痛は切っても切り離せない悩みですよね。
ゴルフと腰痛の関係は大いにあり、正しい予防やストレッチ方法を知っていなければ、急に腰痛が発症し、ゴルフを続けることができない身体になってしまう恐れもあります。
反対に言えば、正しい予防法やストレッチ方法を取り入れることでゴルフでの腰痛の防止に繋がり、数十年に渡ってゴルフを楽しむことができるようになるでしょう。
そこで当記事では、ゴルフで腰痛になる原因や行うべき対策、おすすめのストレッチ方法等を解説しているため是非参考にしてください。
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ゴルフで腰痛になる原因って？
ゴルフで腰痛になる原因はいくつかありますが、いずれも多くのアマチュアゴルファーに該当している傾向にあります。
ゴルフで腰痛になるのを防ぐために、まずは原因を正しく理解しましょう。
ここでは、ゴルフで腰痛になる原因を3つ解説します。
原因１：プレー前の準備運動が足りていないため
ゴルフの練習やラウンドの前にいきなりクラブをフルスイングする方がいますが、これは腰痛の原因となるため注意が必要です。
身体が冷えている状態で激しく伸び縮みする動きをしてしまうと、身体が耐え切れずに腰痛が発症する原因となってしまいます。
「ゴルフは激しいスポーツではないから大丈夫」と思われがちですが、日常生活で使わない筋肉を使用するため、十分な準備運動やストレッチを行うことが大切です。
原因２：偏った筋肉の使い方をしているため
ゴルフは左右非対称の動きをするスポーツです。
例えば、ゴルフのバックスイング時は腰回りの筋肉を激しく使用しませんが、ダウンスイング時は急激に腰を左に回転させます。
その結果、右側の腰回りに大きな負荷がかからなくとも、左側の腰回りには負荷が掛かります。そして、左腰ばかりに負荷が掛かった結果、身体のバランスが崩れてしまう恐れがあるのです。
その他にも、ゴルフには左右非対称の動きが数多く存在し、気付かぬうちに身体のバランスが崩れ、ゴルフの腰痛の原因となってしまいます。
原因３：正しいスイングができていないため
誤ったスイングをすることによって、ゴルフの上達が遅れるのはもちろん、腰痛に繋がるリスクも増加します。
一例を挙げると以下のようなNGスイングがあります。
このようなスイングをすることによって負担で腰痛が発症し、本来楽しいはずのゴルフで辛い思いをしてしまう可能性があるため、自身のスイングを今一度見直してみましょう。
アドレス時の「反り腰」気をつけて⚠️
反り腰だと背骨が回らない❌
これは体の回転が不十分で手の動きが多くなるから⚠️また反り腰で無理して打つと腰痛やケガの原因になるので要注意⚠️
— わご@ゴルフ研究家 (@wago11319) January 20, 2022
ゴルフで腰痛を予防はどうすれば？
日々のゴルフライフの中で、少し意識を変えれば十分に腰痛の予防が可能となります。
ここではゴルフでの腰痛を予防するための対策を5つ解説します。
予防法１：十分な準備運動・ストレッチを行う
ゴルフのラウンドや練習の際は、いきなりクラブをフルスイングするのではなく、十分な準備運動やストレッチを行いましょう。十分に身体を温め、筋肉をストレッチしてからスイングを行うだけで、腰痛のリスクが減少します。
もちろん、ゴルフの練習後やラウンド後のストレッチやマッサージも非常に重要です。使用した筋肉をストレッチせずに放置すると、筋肉の疲労から身体のだるさやパフォーマンスの低下に繋がる恐れがあります。反対に、運動後にしっかりとストレッチを行うことで、筋肉の疲労が回復し、翌日も身体の不調を感じずに生活ができるようになるのです。
また、筋肉が少ないことで腰痛に繋がるケースもあるため、筋トレも取り入れることで更に腰痛防止に繋がります。
予防法２：コースでは極力歩くようにする
現在、プロゴルファーでもない限りはカートを使用したラウンドが主流です。しかし、腰痛を予防するにはカートを使わずに極力自身の足で移動することが大切となります。
上述した通り、ゴルフは非対称な動きをするスポーツです。その上移動を全てカートで行ってしまうと、全身の筋肉がストレッチされず、身体にゆがみが生じてしまいます。
反対に、ゴルフでカートを使わずに極力歩くことで、身体の筋肉のバランスが整うというメカニズムです。身体の筋肉のバランスが整えば、腰痛の防止に大きく繋がります。
予防法3：逆向きでスイングをする
ゴルフでの身体の歪みを抑えるために、普段の練習の中で逆向きのスイングを取り入れてみましょう。
通常左右非対称の筋肉の使い方をするゴルフですが、右打ちがレフティーのような素振りをすることで使用する筋肉が左右対称となり、身体のバランスが取れ腰痛の予防となります。
普段の打ちっぱなしで行う練習で取り入れるだけでも大変効果的であるため是非試してください。最初は難しいかもしれませんが、形だけでもトップとフィニッシュをしっかり作ることで徐々に振れるようになってきます。
予防法4：腰を温める
冬の寒い時期のゴルフは筋肉が固まりやすく、腰痛も発生しやすいです。そのため、冬のゴルフでは身体を温めながらプレーすることがおすすめです。
慢性的な腰痛持ちの方も腰を温めることで改善に繋がる可能性があります。
しかし、急性的な腰痛の場合は温めてはいけません。急性的な腰痛の場合は反対に患部を冷やすことが大切です。湿布等を貼って安静にしましょう。
予防法5：正しいスイングを身に付ける
ゴルフでの腰痛を予防するには、腰痛にならないゴルフスイングを身に付けることが重要です。
正しい打ち方を身に付けることによって、腰痛の予防になるのはもちろん、ゴルフのパフォーマンスも向上します。
そのためには「正しいゴルフのスイングは何なのか」を知ることが重要です。
ゴルフレッスンで一生使える正しいスイングを身につけることで、正しい身体のケアやストレッチ方法等についてもプロの視点から学ぶことができます。
下記の記事は初心者ゴルファーに人気のゴルフレッスン場の記事なので、チェックしてみてください。
【ゴルフ対策対策】ストレッチの仕方
ゴルフの腰痛を予防するためにはストレッチが非常に重要です。
一概にゴルフの腰痛と言っても、原因は背中や股関節などの様々な部位のストレッチ不足が原因となることが多いです。そのため、普段から様々な種類のストレッチを取り入れましょう。
ここではゴルフの腰痛対策におすすめのストレッチを4つ解説します。
ストレッチの対策１：背中を伸ばすストレッチ
ゴルフでは背中の筋肉が固まりやすく、腰痛の原因にもなります。そのため、背中のストレッチを取り入れてしっかりと伸ばしましょう。
おすすめの背中のストレッチ手順は以下の通りです。
- 両手を身体の後ろで組む
- 息を吐きながら下方向にストレッチしていく
- 一番下がった位置で深呼吸しながら10秒キープ
この際、肩甲骨が狭まるイメージを持ってストレッチを行うことが大切です。毎日のお風呂上がりの時間等にストレッチの時間を作り習慣化することが大切です。
ストレッチの対策２：腰の捻りのストレッチ
ゴルフは捻転のスポーツであるため、腰回りを捻るストレッチも非常に重要です。
おすすめの腰回りの捻転ストレッチは以下のように行います。
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 右肩と左肩両方が床に付いていることを意識しながら両膝を真横に倒す
- 倒しきったら10秒停止して筋肉をストレッチする
- 左右それぞれ行う
ストレッチの対策３：腰と殿筋のストレッチ
ゴルフでは股関節が硬いと腰痛に繋がりやすくなります。また、お腹側にある腰の筋肉をストレッチすることも腰痛防止には大切です。
上記のいずれにも効果的なストレッチ方法は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 片膝を曲げ、両腕でお腹向きに引き寄せ、筋肉をストレッチする
- 深呼吸しながら20秒キープする
- もう片方の足も同様にストレッチを行う
このストレッチでは腰と股関節を結ぶ大腰筋が伸びます。また殿筋を伸ばすことで、股関節が柔らかくなり、腰痛のリスクも軽減されます。
ストレッチの対策4：脇腹・背中のストレッチ
最後に脇腹と背中のストレッチを紹介します。こちらは多くの方に馴染みのある側屈を取り入れたストレッチです。
- 床に座り、両足を限界まで大きく開く
- 右足を股関節側に曲げ、息を吐きながら左足方向に側屈を行い、筋肉をストレッチさせる
- 一番遠い所で5秒ほどキープする
- このストレッチを2,3度繰り返す
- 足の形を変えないまま前屈をして筋肉をストレッチさせる
- 一番遠い所で5秒ほどキープし、2,3度繰り返す
- 反対向きでも同様のストレッチを行う
おすすめ腰痛サポーター
もしゴルフでの腰の痛みがひどい場合は、コルセットやサポーターを着用することで負担が減少し、痛みを緩和に繋がります。
ゴルフをした際に急性の腰痛が出た場合のことを考えると、1つ持っておくだけで大きな保険となるため大変おすすめです。
ここではおすすめの腰痛サポーターを2つご紹介します。
お医者さんのコルセット プレミアム仕様【アルファックス】
アルファックスの「お医者さんのコルセット」がおすすめの理由は、既製品とは思えないようなフィット感です。
ベルトが二重構造になっています。
幅広ベルトと共に締め込む3段式となっているため、身体にピッタリとフィットし圧迫感も少ない付け心地となっています。
また、蒸れにくい素材を使用しているため、夏場の着用でも快適に過ごすことが可能となっています。
プロハードスリム【ダイヤ工業】
ダイヤ工業の「プロハードスリム」は、力の弱い方でも左右から寄せるように背部を締めこむことができるため、高い背部のサポート力を感じることができます。
また、腹部の幅を狭めることで、動きやすく邪魔にならない構造もおすすめです。
背部にポケットが付いており、フィット感を高めるためのタオルや、温めるためのカイロを入れることができる点もポイントとなっています。
もし歩けないほどの腰痛になった時の治し方
万が一歩けないほどの腰痛になってしまった場合、放置をせずに適切な対処をすることが重要です。
ここでは、歩けないほど重い腰痛になった際の治し方や対処法を解説します。
治し方１：過度に動かさない
もし歩けないほどの腰痛になった場合は、患部を過度に動かさないことが大切です。「安静時は痛くないが、動くと腰痛が走る」場合、ギックリ腰やヘルニア等の可能性が考えられます。
「痛みを早く取るためにストレッチをする」という方もいますが、腰痛時に自身の判断で患部を動かすことはおすすめしません。専門家の意見を取り入れた上で対処するのが理想です。
しかし、動かさないまま腰痛を放置してはいけません。何故なら腰痛をかばって身体を動かさないと、腰回りの筋肉が落ち、回復に時間が掛かる場合もあるためです。
そのため、数日安静にして治らない場合は、整体や整形外科、整骨院等の専門家に治療を仰ぎましょう。
治し方２：腰痛ベルトやサポーターを使用する
根本的に腰痛が治るわけではありませんが、腰痛ベルトやサポーターを使用することで、日常生活を送ることが可能になる場合があります。
しかしこれだけで腰痛が完治することはないため、腰痛が続く場合は整形外科等の専門機会の受診を行う必要があります。
テーピングも同じく応急処置にはなりますが、腰痛を根本から回復させるわけではないため、中々治らない場合は専門機関を受診しましょう。
治し方３：治療を受けに整形外科に行く
ゴルフの腰痛が長期間治らない場合は、治療を受けに整形外科を受診しましょう。
安静やサポーターの使用で一時的に痛みを緩和していても根本的な解決には至らないためです。
ゴルフでの腰痛を長期間放置してしまうと、治療やリハビリの期間も長期に及んでしまう可能性があるため早期治療をおすすめします。
まとめ
当記事では何故ゴルフで腰痛になるのか、腰痛の防止策やストレッチ方法等を解説しました。
中には「腰痛が酷くてゴルフをやめた」という人まで存在します。
重度の腰痛になってしまっては折角のゴルフライフも台無しとなってしまうため、普段からストレッチ等の対策を行い、怪我無くゴルフを楽しめるようにしましょう。
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